Alles was du über Kalorien wissen musst

Kalorien und Energiebilanz

Ka | lo | rien

„kleine hundsgemeine Tierchen, die nachts die Kleidung enger nähen, Spiegel verbiegen und gerne Gürtellöcher verschieben.“

Energiebilanz

Die Energiebilanz setzt sich aus der Zufuhr von Energie abzüglich der verbrauchten Energie zusammen.

Kalorien sind Maßeinheiten für Energie. Eine Kalorie ist eine Kalorie. Jedes Nahrungsmittel hat verschiedene Kalorien. Der Körper benötigt die Zufuhr von Nahrung / Kalorien. Jedes Nahrungsmittel besteht aus verschiedenen Nährstoffen -> Eiweiß (Proteine), Fetten, Kohlenhydraten (Carbs). Jeder Nährstoff liefert unterschiedliche Energie pro Gramm.

Kohlenhydrate: 4kcal pro gr
Eiweiß: 4kcal pro gr
Fett: 9kcal pro gr

Energiebilanz = Energie (Input) – Energie (Output)
Das Ergebnis daraus sagt aus, ob die Bilanz positiv oder negativ ist.

Positive Energiebilanz (Kalorienüberschuss):
Dem Körper werden mehr Kalorien zugeführt, als er verbraucht. Der Körper speichert diesen Überschuss dementsprechend als überschüssige Energie in Körpergeweben wie z.B. Fett oder Muskeln oder in einer anderen Speicherform.

Negative Energiebilanz (Kaloriendefizit):
Dem Körper werden weniger Kalorien zugeführt, als er benötigt. Damit der Körper seinen Bedarf abdecken kann, bedient er sich an den Speichern (Fett, Muskeln) oder anderen Speicherformen

Kalorienverbrauch (Gesamtumsatz)

Grundumsatz (RMR)
Macht ca. 60-75 % des täglichen Kalorienbedarfs aus. Der Grundumsatz („Resting Metabolic Rate“, kurz RMR) ist die Energiemenge, die benötigt wird, um lebenswichtige Funktionen des Körpers am Laufen zu halten.

Verdauung (TEF)
Entsteht durch die Zufuhr von Nahrung. Durch die Zufuhr von Nahrung erhöht sich auch der Kalorienbedarf, denn auch eine Verdauung benötigt Energie. Dies macht ca. 10% des Bedarfs täglich aus.

NEAT
Ist der Faktor für die Bewegung im Alltag, außerhalb des Trainings. NEAT steht für „nonexercise activity thermogenesis“. Zu deutsch: Thermogenese durch Bewegung im Alltag. Hier ist nicht das Training gemeint sondern alle anderen Aktivitäten wie bspw. Laufen/Gehen/Stehen, das Bewegen zu und auf der Arbeit, Shoppen, Hausarbeit, Sex, Kauen, Reden, Tippen etc.

Krafttraining (R)
Krafttraining ist wichtig für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung. Durch das Krafttraining werden Muskeln aufgebaut.

Cardio (K)
Ist wichtig um Kalorien und Fett zu verbrennen und für das Herz-Kreislaufsystem.

Nachbrenneffekt (EPOC)
Entsteht nach einem intensiven Training und kann zwischen 12-24 Stunden andauern. Umso intensiver das Training, umso höher ist der Nachbrenneffekt, der nur bei einem sehr intensiven Training stattfindet.

Ermittlung des Kalorienverbrauchs

Egal welche Methode verwendet wird, es handelt sich AUSSCHLIESSLICH um Richtwerte! Keine Formel und kein elektronisches Gerät der Welt können dir den exakten Kalorienverbrauch anzeigen.

Mögliche Methoden

  • Spirometrie

  • Durch einen Fitnesstracker 24/7

  • Durch Formeln

  • Durch Rechner im Netz

  • Trial and Error Verfahren

Spirometrie
Mit diese Methode kannst du ziemlich genau deinen Grundumsatz in diversen medizinischen Einrichtungen als auch bei Sportmedizinern, Sportwissenschaftlern etc. messen lassen.

Fitnesstracker 
Mithilfe eines Fitnesstrackers, den du 24/7 trägst kannst du dir deinen ungefähren Richtwert (!) deines Gesamtumsatzes anzeigen lassen.

Berechnung durch Formeln
Es gibt diverse Formeln im Netz, mit denen du dir deinen Grund- und Gesamtumsatz manuell berechnen kannst. Diese Methode würde ich den Rechnern im Netz vorziehen. Ich empfehle grundsätzlich die „Katch-McArdle Formel„, wenn du deinen KFA weißt und ansonsten die „Mifflin-St. Jeor Formel„.

Rechner im Netz
Es gibt zig verschiedene Rechner im Netz, mit denen du dir ebenfalls deinen Grund- und Gesamtumsatz berechnen kannst. Es sind immer Richtwerte und hinter den Rechnern stecken verschiedene mathematische Formeln, weshalb du ggf. unterschiedliche Werte erhalten kannst.

Trial and Error-Verfahren
Wenn du deinen ungefähren Gesamtumsatz berechnet hast kannst du je nach Ziel (Erhalt, Überschuss, Defizit) die Kalorien anpassen und diese für 3-4 Wochen lang essen. Nach dieser Zeit siehst du anhand deines Gewichts wie dein Körper auf die Kalorien reagiert und dementsprechend kannst du diese ggf. anpassen.